こんにちは！管理栄養士の高安です。プロテイン置き換えダイエットと聞くと、どの様なダイエットを思い浮かべますか？プロテインダイエットは１日３食のうち１食もしくは２食をプロテインのみに置き換える。と思っている方も多いのではないでしょうか。食事を全てプロテインに置き換える方法をプロテインダイエットとして推奨している場合もありますが、その方法はおすすめできません。今回は、ダイエットを成功させるためのポイントとプロテイン置き換えダイエットの正しい方法についてご紹介したいと思います。
体重が増減する仕組みとは？
体重の増減は「1日の消費カロリー」と「1日の摂取カロリー」のバランスで決まります。「1日の消費カロリー」が「1日の摂取カロリー」を上回れば体重は減り、「1日の消費カロリー」が「1日の摂取カロリー」を下回れば体重は増えます。「1日の消費カロリー」と「1日の摂取カロリー」が変わらなければ体重は変わらないというのが体重の増減の基本的な仕組みです。今よりも体重を落としたければ運動することにより「1日の消費カロリー」を上げるか食事量をコントロールすることで「1日の摂取カロリー」を抑えるかこのどちらかになります。ダイエットを成功させるためのポイントについては、こちらの記事でまとめていますのでご確認ください。
プロテイン置き換えダイエットの正しい方法とは？
１食の食事の目安エネルギーは４００〜８００kcal程度、プロテインは１杯１３０kcal程度なので食事を丸ごとプロテインに置き換えれば当然摂取エネルギーが減少するため、体重は減ります。ですが、極端な食事制限は継続が難しく、かえってリバウンドしてしまったり、最低限必要なエネルギー量すらも摂取出来ず体調を崩す要因になりかねません。
食事を丸ごとプロテインに置き換えるのではなく、間食や主菜などの食事の一部をプロテインに置き換える方法を推奨します。
プロテイン置き換えダイエットの具体例
プロテイン置き換えダイエットのおすすめの具体例をご紹介します。
間食としてプロテインを摂取する
プロテイン置き換えダイエットで最もおすすめなのは、間食をプロテインに置き換える方法です。アイスクリームやチョコレートなどの洋菓子は糖質や脂質が多く、カロリーが高いものが多いです。一方、和菓子は洋菓子に比べるとカロリーは低いですが、糖質が多く含まれているため急激に血糖値が上昇してしまう恐れもあります。フレーバー付きのプロテインであれば、満足感も得られやすくお腹も満たされる上、一般的な間食に比べるとカロリーが低いので、間食としてプロテインを摂取する置き換えダイエットはおすすめです。
間食のカロリーに関する記事はこちら
脂質が多い肉や魚の代わりにプロテインを摂取する
たんぱく質の摂取量を増やそうと肉や魚を大量に摂取すると、たんぱく質だけでなく脂質摂取が過剰になることがあります。特にトレーニングをしておらず、体重あたり１．０〜１．５g程度のたんぱく質摂取であれば特に気にする必要はありませんが、それ以上に継続的にたんぱく質を大量に摂取する場合は、たんぱく質供給源の一部をプロテインに置き換えてみてもよいでしょう。
時間がない時のたんぱく質源としてプロテインを摂取する
忙しくてゆっくり食事をする時間がとれないときの主菜がわりにプロテインを摂取する方法もおすすめです。おにぎりだけ、パンだけなどの食事はたんぱく質摂取量が不足しやすくなるため、プロテインも一緒に摂ることで栄養バランスを整えましょう。
まとめ
プロテイン置き換えダイエットと聞くと、食事を丸ごとプロテインに置き換えて減量する方法と思いがちですが、それでは短期的に体重が減少しても最終的にリバウンドしてしまったり、必要な栄養素が不足してしまう結果になりかねません。食事をプロテインだけに置き換えるのではなく、余計なカロリー摂取を避けるために間食に置き換えたり、食事のバランスを整えるためにプロテインを使用する方法をおすすめします。食事やダイエットの基本は主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけることということを忘れないでくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
