こんにちは！管理栄養士の高安です。最近、ギリシャヨーグルトが流行っているのはご存知ですか？通常のヨーグルトに比べて、たんぱく質が多く含まれているため、トレーニングやダイエットをしているかたは日頃から食べているかもしれませんね。今回はヨーグルトの種類と栄養、ヨーグルトとギリシャヨーグルトの違いについてご紹介したいと思います。
ヨーグルトとは？
ヨーグルトは乳を乳酸菌で発酵させてできる乳製品です。日本では乳酸菌の規定はありませんが、CODEX：コーデックスといわれる国際食品規格では、乳をサーモフィラス菌とブルガリア菌で発酵させたものがヨーグルトと定められています。日本でヨーグルトといえば牛乳から作られたものが一般的ですが、世界的には牛乳だけでなく羊やヤギなどの乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトも存在します。
腸内環境を良好に保つことで、便秘解消や美肌、生活習慣病の予防になり健康維持に効果的といわれていることから、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に食事にとりいれる「腸活」を意識しているかたも多いのではないでしょうか？（腸活に関する詳しい記事はこちらhttps://limitest.jp/meal/intestinal-environment-2/）腸活のブームの影響もあり、最近ではヨーグルトの消費量は増加しているようです。
ヨーグルトの栄養
ヨーグルトには乳酸菌や良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミンB群が多く含まれています。それぞれの栄養効果についてまとめました。
乳酸菌
乳酸菌は適正量を摂取した際に有益な効果を発揮する、プロバイオティクスとして注目されています。乳酸菌には腸内環境を改善する働きや、コレステロールを低下させる作用、免疫機能を高める作用など様々な効果が報告されています。
たんぱく質
ヨーグルトに含まれているたんぱく質はアミノ酸スコアも100と高く、良質なたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛など私たちのからだをつくるうえで重要な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、髪の毛や肌のトラブル、集中力の低下など様々なカラダの不調の原因になりますので、日頃からしっかりとたんぱく質を摂取することは重要です。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を丈夫にするうえで重要な栄養素で、特に成長期の子どもや高齢者が積極的に摂取して欲しい食品です。ヨーグルトに含まれるカルシウムは野菜や小魚に含まれるカルシウムに比べて、吸収率が高いことが特徴です。
ヨーグルトとギリシャヨーグルトとの違いとは？
ギリシャヨーグルトとヨーグルトの大きな違いは製造工程にあります。先ほどもご説明した通り、ヨーグルトは乳を乳酸菌で発酵させることで作られます。ギリシャヨーグルトは発酵したあとに、水切りをおこないます。水切りをすることで、ヨーグルトのホエー（乳清）部分がとりのぞかれ、全体的にもったりとした食感になります。濃縮されますので、たんぱく質や脂質などの栄養価もヨーグルトに比べて高くなる傾向があります。味に関しては、ヨーグルトに比べて酸味が少ないのが特徴です。また、ホエー（乳清）には乳糖も含まれているため、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べるとお腹がゆるくなってしまう乳糖不耐症のかたでも、ギリシャヨーグルトはお腹がゆるくなりにくい可能性が高いです。
ヨーグルト100gあたりの栄養価は以下の通りです。ギリシャヨーグルトの栄養価については主要メーカー2社の商品について記載しました。
| ヨーグルトの栄養 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | ビタミンB1 | ビタミンB2 | |
| ヨーグルト 全脂無糖 | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 4.9g | 120mg | 0.04mg | 0.14mg |
| ヨーグルト 低脂肪無糖 | 40kcal | 3.7g | 1.0g | 5.2g | 130mg | 0.04mg | 0.19mg |
| ヨーグルト ドリンクタイプ 加糖 | 64kcal | 2.9g | 0.5g | 12.2g | 110mg | 0.01mg | 0.12mg |
| オイコス プレーン 砂糖不使用 | 64kcal | 10.6g | 0.0g | 4.6g | 119mg | - | - |
| パルテノ プレーン 砂糖不使用 | 99kcal | 10.2g | 4.3g | 4.9g | 113mg | - | - |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
製品にもよりますが、ギリシャヨーグルトは水切りをすることによりヨーグルトを濃縮したものですので、たんぱく質や脂質の含有量がヨーグルトに比べると高い傾向にあります。また、フルーツソースやはちみつなどと一緒になっていることも多いため、たんぱく質を多く含むからといって、たくさん食べてしまってはカロリーオーバーになってしまうこともあります。食べる量の目安としては、1日1個までがおすすめです。
ギリシャヨーグルトは自分でもつくれる？
ギリシャヨーグルトはヨーグルトを水切りしたものですので、自分でもつくることが可能です。ボウルとざるを重ね、その上にキッチンペーパーや布巾などをしき、その上に市販のヨーグルトのせてラップをし、冷蔵庫でしばらく置いておきます。冷蔵庫で保管する時間によって食感がかわりますので、お好みで調整してみてください。ホエイ（乳清）も栄養満点なので、捨てずに再利用することをおすすめします！（ホエイの活用法はこちらhttps://limitest.jp/meal/20190621_recipe/）
まとめ
ギリシャヨーグルトはヨーグルトを水切りして作られたものです。水切りをすることで、ヨーグルトの栄養分が濃縮されているため、普通のヨーグルトに比べるとたんぱく質や脂質を多く含んでいることがあります。たんぱく質を豊富に含んでいるからといって食べすぎると1日の摂取カロリーオーバーになる可能性がありますので、1日1個までしておきましょう！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
