こんにちは、管理栄養士の高安です。血糖値という言葉を聞いたことはありますか？血糖値が高くなることが悪いことと思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。食事をすれば誰でも血糖値は上がります。問題になるのは、急激な血糖値の上昇や、上昇した血糖値が下がらなく常に血糖値が高い状態が続くことです。今回は改めて、血糖値とはなんなのか？血糖値スパイクや血糖値と朝食の関係性についてご説明します。
血糖値とは？
血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。血糖値は食事をすると炭水化物などの影響で上昇します。上昇した血糖値はインスリンという、すい臓から分泌されるホルモンによって低下します。反対に、空腹時に血糖値が低下するとグルカゴンという、すい臓から分泌されるホルモンによって肝臓などに蓄えられたグリコーゲンを分解することで血液中にブドウ糖を放出し、血糖値を上昇させます。
糖尿病などの疾患がない場合、血糖値はインスリンやグルカゴンというホルモンの働きで一定に保たれています。血糖値は空腹時で70〜100mg/dlが正常値です。血糖値が低くなりすぎると低血糖という状態になり、手の震えや冷や汗、最悪の場合は昏睡状態になり非常に危険です。血糖値は高すぎても低すぎてもよくないのです。
隠れ高血糖、血糖値スパイクに注意
健康診断では血糖値が正常の範囲だったとしても、食後に血糖値が急激に上昇し血管を傷つけている場合があります。これを血糖値スパイクと呼びます。血糖値スパイクは食後の急激な血糖値の上昇で、食後2時間程度経過すると正常な範囲まで低下している状態です。健康診断では空腹時の血糖値を測定するため、血糖値スパイクは発見されにくいのです。なんらかの原因でインスリンの分泌量が減ったり、インスリンの分泌するタイミングが遅くなると、食後に急激な血糖値の上昇が起こります。また、急激に上昇した血糖値を下げるために必要以上にインスリンが分泌されると低血糖の状態になってしまうことがあります。この様に血糖値が乱高下する状態が続くと、血管への負荷が大きくなり心疾患や脳血管疾患などのリスクが高くなると言われています。
血糖値スパイクを防止するためには
血糖値の乱高下を予防するためには、血糖値の上昇を緩やかにすることが重要です。そのためのポイントについてまとめました。
炭水化物に偏った食事をしない
炭水化物に偏った食事をすることで、急激な血糖値の上昇が起こりやすくなります。ご飯は茶碗1杯、麺類は1玉、パンは食パン8枚切れ2枚程度が適量です。炭水化物がいけないわけではないので、勘違いしないでくださいね。むしろ、適量の炭水化物を摂取することは、インスリンを分泌させるためには重要です。おかわりをしない、炭水化物を複数種類食べないなど、適量摂取を心がけましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食欲を抑えやすくなるため、炭水化物を過剰に摂取することを防ぐことができ、結果的に血糖値スパイクを予防できます。1口20回を目標に、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
野菜・海藻・きのこ類から食べる（ベジファースト）
野菜を最初に食べることで血糖スパイクを予防することも可能です。野菜を先に食べることで、満腹感も得られ、また野菜・海藻・きのこ類に含まれている水溶性食物繊維の働きで血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。
朝食を抜かない
食事を抜くことで、空腹の状態が長くなり、次の食事を摂取した際に不足したエネルギーを吸収しようと、血糖値が急激に上昇することがあります。特に朝食を抜いてしまうと、空腹の状態が12時間以上続くことになりますので、血糖値スパイクが起こる可能性が高くなります。1日3回、なるべく同じ時間に食事をすることも血糖値スパイクを予防するためには大切です。
炭水化物を食べすぎてしまった時には食後にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、急激な血糖値の上昇を防止することが可能です。
まとめ
血糖値の変化は目に見えず、体感しにくいため高血糖の状態や血糖値スパイクが起きていても自覚症状が感じにくいのが特徴です。血糖値が急激に変動することで血管にダメージが加わり、心疾患や脳血管疾患など重大な疾患を引き起こす可能性もありますので、今回ご紹介したポイントを意識して生活習慣病の予防に取り組んで頂けると嬉しいです。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
