こんにちは！管理栄養士の高安です。今まで「ビタミン」の役割と1日の必要量とは？ということで「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記載されている「ビタミン」13種類の役割と1日の必要量についてお伝えしてきました。
「脂溶性ビタミン」についてはこちら
https://limitest.jp/meal/vitamins-and-roles/
「水溶性ビタミン」についてはこちら
https://limitest.jp/meal/vitamins-and-roles02/
今回は具体的にそれぞれの「ビタミン」を多く含む食品と含有量をご紹介致します。
「脂溶性ビタミン」を多く含む食べ物
「脂溶性ビタミン」を多く含む食品と含有量をご紹介いたします。1日の必要量は男女ともに「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に掲載されている「30〜49歳」の推奨量および目安量を参考にしています。食品中の含有量については「日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年」を参考にしています。
「ビタミンA」を多く含む食べ物
「ビタミンA」は「緑黄色野菜」「レバー」「うなぎ」などに多く含まれています。1日の必要量は「男性900μg」、「女性700μg」です。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビタミンA」を多く含む食品 | |
|---|---|
| 鶏レバー100g | 14,000μg |
| 牛レバー100g | 1,100μg |
| 豚レバー100g | 13,000μg |
| うなぎ蒲焼き100g | 1,500μg |
| にんじん・皮むき生100g | 690μg |
「ビタミンD」を多く含む食べ物
「ビタミンD」は「きのこ類」「魚介類」に多く含まれています。1日の必要量は男女ともに「8.5μg」。多く含む食品は以下の通りです。「ビタミンD」は「カルシウム」の吸収率を高める作用があります。
| 「ビタミンD」を多く含む食品 | |
|---|---|
| 鮭（しろさけ）100g | 32.0μg |
| めかじき100g | 8.8μg |
| かれい100g | 13.0μg |
| きくらげ・乾燥10g | 8.5μg |
| うなぎ蒲焼き100g | 19.0μg |
「ビタミンE」を多く含む食べ物
「ビタミンE」は「ナッツ類」「アボカド」などに多く含まれています。1日の必要量は「男性6.0mg」、「女性5.5mg」です。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビタミンE」を多く含む食品 | |
|---|---|
| モロヘイヤ・ゆで100g | 3.4mg |
| アボカド1個（140g） | 4.6mg |
| かぼちゃ100g | 4.7mg |
| アーモンド10g | 3.0mg |
| うなぎ蒲焼き100g | 4.9mg |
「ビタミンK」を多く含む食べ物
「ビタミンK」は「納豆」やほうれん草、小松菜などの「緑黄色野菜」に多く含まれています。1日の必要量は男女ともに「150μg」。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビタミンK」を多く含む食品 | |
|---|---|
| 納豆1パック（50g） | 300μg |
| モロヘイヤ・ゆで（100g） | 450μg |
| ニラ・生100g | 180μg |
| 春菊・ゆで100g | 460μg |
| 小松菜・ゆで100g | 320μg |
「水溶性ビタミン」を多く含む食べ物
「水溶性ビタミン」を多く含む食品と含有量をご紹介いたします。1日の必要量は男女ともに「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に掲載されている「30〜49歳」の推奨量および目安量を参考にしています。食品中の含有量については「日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年」を参考にしています。
「ビタミンB1」を多く含む食べ物
「ビタミンB1」は「豚肉」に多く含まれています。1日の必要量は「男性1.4mg」、「女性1.1mg」です。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビタミンB1」を多く含む食品 | |
|---|---|
| ぶたヒレ・赤身100g | 1.3mg |
| ぶたもも・脂身つき100g | 0.9mg |
| ぶたロース・脂身つき100g | 0.7mg |
| ぶたバラ・脂身つき100g | 0.5mg |
「ビタミンB2」を多く含む食べ物
「ビタミンB2」は「レバー」「うなぎ」「卵」などに多く含まれています。1日の必要量は「男性1.6mg」、「女性1.2mg」です。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビタミンB2」を多く含む食品 | |
|---|---|
| うしレバー100g | 3.0mg |
| ぶたレバー100g | 3.6mg |
| とりレバー100g | 1.8mg |
| さば100g | 0.3mg |
| うなぎ100g | 0.7mg |
| 卵1個 | 0.3mg |
「ナイアシン」を多く含む食べ物
「ナイアシン」は「肉」や「魚介類」に多く含まれています。1日の必要量は「男性15mg」、「女性12mg」です。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ナイアシン」を多く含む食品 | |
|---|---|
| かつお秋獲り100g | 18mg |
| ぶたレバー100g | 14mg |
| とりむね・皮なし100g | 12mg |
| まぐろ赤身・100g | 11mg |
| とりささみ・100g | 12mg |
「ビタミンB6」を多く含む食べ物
「ビタミンB6」はかつお、まぐろなどの「魚介類」「肉」などに多く含まれています。1日の必要量は「男性1.4mg」、「女性1.1mg」です。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビタミンB6」を多く含む食品 | |
|---|---|
| まぐろ赤身・100g | 1.1mg |
| とりむね・皮なし100g | 0.6mg |
| かつお秋獲り・100g | 0.8mg |
| バナナ1本 | 0.3mg |
| アボカド1個 | 0.5mg |
「ビタミンB12」を多く含む食べ物
「ビタミンB12」は牡蠣やしじみ、あさりなどの「貝類」に多く含まれています。1日の必要量は男女ともに「150μg」。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビタミンB12」を多く含む食品 | |
|---|---|
| あさり水煮50g | 31.9μg |
| かき100g | 23.1μg |
| しじみ水煮30g | 24.5μg |
| うしレバー・100g | 52.8μg |
| さんま・100g | 16.2μg |
「葉酸」を多く含む食べ物
「葉酸」は「レバー」や「大豆」に多く含まれています。1日の必要量は男女ともに「240μg」。多く含む食品は以下の通りです。
| 「葉酸」を多く含む食品 | |
|---|---|
| うしレバー100g | 1,000μg |
| ぶたレバー100g | 810μg |
| とりレバー100g | 1,300μg |
| えだまめ・ゆで100g | 260μg |
| ほうれん草・ゆで100g | 110μg |
「パントテン酸」を多く含む食べ物
「パントテン酸」は「レバー」「納豆」「魚介類」などに多く含まれています。1日の必要量は男女ともに「5mg」。多く含む食品は以下の通りです。
| 「パントテン酸」を多く含む食品 | |
|---|---|
| うしレバー100g | 6.4mg |
| ぶたレバー100g | 7.2mg |
| とりレバー100g | 10.1mg |
| 納豆1パック | 1.8mg |
| さけ100g | 1.4mg |
「ビオチン」を多く含む食べ物
「ビオチン」は「レバー」「卵」「魚介類」に多く含まれています。1日の必要量は男女ともに「50μg」。多く含む食品は以下の通りです。
| 「ビオチン」を多く含む食品 | |
|---|---|
| うしレバー100g | 76.1μg |
| ぶたレバー100g | 79.6μg |
| とりレバー100g | 232.4μg |
| 卵1個 | 15.2μg |
| いわし100g | 15.0μg |
「ビタミンC」を多く含む食べ物
「ビタミンC」は「果物」「野菜」に多く含まれています。1日の必要量は男女ともに「100mg」。多く含む食品は以下の通りです。「ビタミンC」は熱に弱いビタミンのため、生のままの方が効率よく摂取することができます。
| 「ビタミンC」を多く含む食品 | |
|---|---|
| 柿100g | 70mg |
| オレンジ100g | 60mg |
| ブロッコリー・ゆで100g | 54mg |
| 小松菜・ゆで100g | 21mg |
| れんこん・ゆで100g | 18mg |
まとめ
1日に必要な「ビタミン」と多く含む食品をご紹介させて頂きました。これだけ食べていれば1日に必要な「ビタミン」の全てが摂取できるという食品はありません。ひとつの食品に偏ることなく、様々な食品を食事に取り入れることが1日に必要な「ビタミン」摂取量を確保するために重要です。1日に必要な「ビタミン」摂取量も食事選びの参考にしてみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
