こんにちは！管理栄養士の高安です。「リバウンドしないダイエットのコツ」ということで、ダイエットに関する記事の第二弾です。（過去の記事はこちら）以前の記事では、まずは無理せずに1ヶ月1kgの減量にしましょう。ということと、1ヶ月で1kg体重を減らすために削減する必要があるカロリーについてお話させて頂きました。まず削減して頂きたいのは間食やアルコールなどの「嗜好品」でしたね。今回ご紹介するのは、もう少ししっかりと食事コントロールをしたい場合におすすめの方法です。
体重が増減する仕組みを理解する
今までも何度かお伝えしていますが、体重の増減は「1日の消費カロリー」と「1日の摂取カロリー」のバランスで決まります。「1日の消費カロリー」が「1日の摂取カロリー」を上回れば体重は減り、「1日の消費カロリー」が「1日の摂取カロリー」を下回れば体重は増えます。「1日の消費カロリー」と「1日の摂取カロリー」が変わらなければ体重は変わらないというのが体重の増減の基本的な仕組みです。
今よりも体重を落としたければ運動することにより「1日の消費カロリー」を上げるか食事量をコントロールすることで「1日の摂取カロリー」を抑えるかこのどちらかになります。
1日に摂取しても良いエネルギー量を把握しよう
摂取エネルギーと消費エネルギーをコントロールするためには、目標体重に応じた1日に摂取して良いエネルギー量を把握することから始めましょう。ここで大切なのは、現在の体重ではなく、目標としている体重での1日の必要エネルギーを把握することです。目標体重が決められない場合は、身長から計算できる標準体重を参考にするとよいでしょう。1日に必要なエネルギー量の計算方法は以下の通りです。
身長175cm体重75kgの39歳男性Aさんの場合の1日に摂取しても良いエネルギー量を計算してみましょう。
１、標準体重を計算する
標準体重は身長（m）の2乗×22で計算することができます。22とは国際的な体格指数である「BMI（Body Mass Index）」で統計上、糖尿病や高血圧症、高脂血症のような生活習慣病にかかりにく数値とされています。
身長175cmの方の標準体重は1.75×1.75×22＝67.4kgという計算になります。Aさんの現在の体重は75kgですので、標準体重に近づけるためには7.6kgの減量が必要という計算になります。
２、基礎代謝量を計算する
基礎代謝とは私たちが生命活動を維持するうえで最低限必要なエネルギー量のことです。基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重（kg）で計算することができます。年代別の基礎代謝基準値は以下の通りです。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）
Aさんの基礎代謝量を計算してみましょう。30〜49歳男性の基礎代謝基準値は22.5、Aさんの標準体重は67.5kgですので、22.5×67.5kg＝1,519kcalが基礎代謝量ということになります。基礎代謝は生命活動を維持する上で最低限必要なエネルギー量ですので、食事制限をする場合でも基礎代謝を下回らないようにすることが大切です。今回は計算による基礎代謝の算出方法をご紹介しましたが、最近では体組成計で基礎代謝を測定できるものもあります。基礎代謝量は筋肉量にも影響を受けますので、計算値だけでなく、体組成計の測定結果なども参考にしてみるとよいでしょう。
３、1日の必要エネルギーを計算する
基礎代謝量がわかったら最後に活動で消費するエネルギーを考慮した1日の必要エネルギー量を計算します。身体活動レベルは活動強度によって3段階にわけられています。日本人の食事摂取基準（2020年度版）で設定されている身体活動レベルは以下の通りです。
| 身体活動レベル | ||
|---|---|---|
| 低い 1.50(1.40~1.60) | ふつう 1.75(1.60~1.90) | 高い 2.00(1.90~2.20) |
| 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）
Aさんの場合、営業職ですが最近はテレワークが多くなり活動量が少なくなったため、身体活動レベル低いの1.5をを係数として計算します。1,519kcal×1.5＝2,279kcalが1日の必要エネルギー量ということになります。
今回は身長と標準体重から1日の必要エネルギー量を計算しましたが、年代別での参考値もありますので以下の表を参考にしてみるのも良いでしょう。
| 男性の推定エネルギー必要量 | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ | |
| 18~29歳 | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
| 30~49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050kcal |
| 50~64歳 | 2,200kcal | 2,600kcal | 2,950kcal |
| 65~74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | - |
| 女性の推定エネルギー必要量 | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ | |
| 18~29歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30~49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50~64歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| 65~74歳 | 1,550kcal | 1,850kcal | 2,100kcal |
| 75歳以上 | 1,400kcal | 1,650kcal | - |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年度版）
まとめ
食事コントロールをする第一歩として、1日に必要なエネルギー量の計算方法をご紹介しました。ダイエットのために食事量を調整する場合も、絶対に基礎代謝量を下回らないように注意しましょう。摂取エネルギーが基礎代謝量を下回った状態が長期間続くと、カラダに様々な不調をきたしたり、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったりする危険性があります。なにより極端な食事制限はリバウンドにもつながります。無理せずコツコツを続けていくことがダイエット成功の近道ですよ！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
