こんにちは！管理栄養士の高安です。実は最近、私も筋トレを始めました！といってもまだ週1ぐらいしか出来ていないのですが。。。今年の11月に開催されるグランフォンドピナレロ八ヶ岳にエントリーすることを決め、私の弱点である「登り坂」を強化する為に筋肉をつけなければ！ということで、少しずつ筋肉作りにも励んでいこうと思っているとことです。
そもそも体重が増減するのはなぜ？
ところでみなさん、自分自身が1日のどのぐらいの摂取カロリーが必要か考えたことはありますか？？最近なんだかお腹周りに脂肪がついてきた。ダイエットしようかな。ジムにでも行こうかな。と考えている方はぜひ一度ご自身が1日に摂取しなければならないエネルギー量を把握しておくことをオススメします。
そもそも体重はなぜ増えたり減ったりするのでしょうか？私たちは1日の活動に必要なエネルギーを食事で補うことで生命活動を維持しています。当たり前のことに聞こえるかもしれませんが、私たちの体はエネルギーを消費するので、その分を食事で補うのです。つまり、体が必要とするエネルギーと同じだけ食事からエネルギーを摂取していれば大幅に体重が増減することはありません。「摂取カロリー＞消費カロリー」となれば体重は増えますし、「摂取カロリー＜消費カロリー」となれば体重は減るのです。
寝ているだけで消費するカロリーがある
「基礎代謝」という言葉を聞いたことがありますか？？「基礎代謝」とは「安静時代謝」とも言われ、じっとしていても自然と消費するエネルギーのことを言います。私たちが寝ている時でも体内の臓器は活動をしていますよね？それらの臓器が活動をする上で消費されているエネルギーが「基礎代謝」なのです。
基礎代謝量は基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）で求めることが出来ます。性別、年齢別の基礎代謝基準値は下記の通りです。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
30代男性、体重70kgの場合
基礎代謝基準値22.3（kcal/kg/日） × 体重70kg ＝1,561kcal が1日の基礎代謝量になります。
基礎代謝基準値は体重に比例し、年齢とともに低下しているのがわかりますね。年齢を重ねると食事の量がかわらなくても太りやすくなる。というのは基礎代謝量の低下も一つの要因なのです。最近では体重を計測すると基礎代謝量が表示されるものもありますので、それらのデータを参考にしてみるのもよいと思います。
「基礎代謝」はどの臓器が一番多い？
先ほど「基礎代謝」はじっとしている時でも活動している臓器が消費するエネルギーということをお話しました。では、数ある臓器のうちどの臓器が「基礎代謝」に関与しているのでしょうか。
「基礎代謝」に関与している臓器とその割合は下記の通りです。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
「基礎代謝」に関与している臓器は「骨格筋（筋肉）」、「肝臓」、「脳」が大部分をしめています。「脳」と「肝臓」の大きさは個人差はあまりなく、「骨格筋（筋肉）」の様に筋トレをしたからといって大きくなる臓器ではありません。つまり、「基礎代謝」をあげたければ「骨格筋（筋肉）」を鍛えることが大切なのです。そして、もう一つ覚えておいていただきたいのは、どんなに食事摂取量を制限したとしてもご自身の「基礎代謝量」は摂取エネルギーとして確保する必要があるということです。「基礎代謝」は「生命を維持するための最低限必要なエネルギー量」です。それさえも下回ってしまったら生命の危険が及ぶ可能性があるということは忘れないでください。
ダイエットのためにまず始めにすることは？
体重を減らしたい。と考えた場合、先にお話した「摂取カロリー＜消費カロリー」の状況をつくるためにあなたは何をしますか？多くの場合、「食事量を減らして摂取カロリーを減らす」か「運動をして消費カロリーを増やす」の2つになります。では、単純に食事量を減らせば体重を減らすことは出来るのでしょうか？確かに食事を制限することで「摂取カロリー＜消費カロリー」の構図を作り出すことができれば体重は減ります。ですが、それが極端であった場合、食事制限が続かずリバウンドしてしまいます。
体重コントロールのステップとしては
1、現状の摂取カロリー、生活リズムを把握する
2、目標体重と減量期間を決める
3、「摂取カロリー＜消費カロリー」の構図をどの様にして作るか決め、実行する
というのが基本になります。2、3をどの様に行なっていくかはまた次回に詳しく説明しますね。体重を減らす＝食事を減らすと安易に考えず、まずはご自身の状況を把握して適正な方法を選択する様にしましょう。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
