お弁当の栄養バランスを整えるには？おすすめ弁当おかず3選

こんにちは！管理栄養士の高安です。毎日お弁当を作っている方はバリエーションに悩むことも多いのではないでしょうか？忙しい朝はなるべく短時間でお弁当作りは済ませたいですよね。今回はお弁当の栄養バランスを整えるためのポイントや忙しい朝でもパパッとお弁当作りができる簡単レシピをご紹介します。

お弁当の栄養バランスを整えるためのポイント

お弁当の栄養バランスを整えるコツは以下の通りです。

必要エネルギーにあった容量のお弁当箱を選ぶ

お弁当で必要な栄養価は1日に必要な栄養の約1/3程度です。お弁当を食べる人の年齢や性別、活動量に応じて適切な容量の弁当箱を選ぶようにしましょう。1食で必要なエネルギー量とお弁当箱の容量の目安は以下の通りです。

参考：葛飾区健康部（保健所）保健センターHP
親子で元気〜お弁当づくりのポイント〜を参考に作図

主食：主菜：副菜のバランスは３：１：２

適切な弁当箱が購入できたら、弁当箱の表面積を主食：主菜：副菜＝３：１：２にわけてそれぞれ詰めていきます。主食はご飯やパンなどエネルギー源となる食べ物です。弁当箱の約半分に主食を詰めましょう。残りの半分のスペースは主菜１、副菜２でわけていきます。主菜は肉や魚などたんぱく質が摂取できる食材、副菜は野菜類を中心にしたおかずにするとバランスが整います。

調理法のかぶりや彩を意識する

お弁当の栄養バランスを整えるためには、調理法や彩を考慮することも大切です。炒める、煮る、揚げる、焼くなどの調理法が複数重ならないことがポイントです。特に揚げる調理が重なると摂取エネルギーが高くなる原因になりますので注意しましょう。弁当箱に詰めたら全体の彩を確認してみてください。全て茶色にならない様、トマトやブロッコリーなど色が鮮やかな野菜を使うとお弁当の彩りがよくなります。

簡単調理＆たんぱく質5g以上！おすすめ弁当おかず3選

作りおきOK！ピーマンの肉詰め

材料（10個分）

炒め玉ねぎをひき肉、塩、黒こしょうと一緒によく混ぜます。タネをとったピーマンに軽く小麦粉をし、適量の肉たねを詰めてください。必要な分だけ焼いて残りは冷凍保存しておけば、次回は焼くだけで大丈夫です。

「ピーマンの肉詰め（1個あたり）」の栄養価

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

電子レンジで簡単調理！ツナオムレツ

材料（4個分）

電子レンジ対応のカップにすべての材料を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2-3分加熱してください。シリコンカップがある場合は、シリコンカップを使用するときれいに出来上がります。

「ツナオムレツ」の栄養価

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

オーブントースターで簡単調理！ちくわとほうれん草のチーズ焼き

材料（4個分）

トースター対応の容器に全ての材料を入れ、チーズが溶けるまで加熱すれば出来上がりです。

「ちくわとほうれん草のチーズ焼き」の栄養価

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

まとめ

お弁当で栄養バランスを整えるためには、必要な摂取エネルギーに見合った弁当箱を使うことと、弁当箱の容量に対しての主食：主菜：副菜の割合を意識することが大切です。今回ご紹介したポイントを意識しながら栄養バランスの整ったお弁当作りを心がけて頂ければと思います！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/