簡単！作りおきレシピ〜炊飯器でつくる蒸し鶏〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。最近暑い日が続いていますね。みなさん早くも夏バテはしていませんか？？暑い日が続くと手軽に食べることができる「麺類」 の消費が多くなりがちですよね。「そうめん」や「そば」をさっと茹でて食べるだけで食事を済ませたりはしていませんか？？ 確かに、食欲がない時に「麺類」はもってこいの食材なのですが、どうしても「たんぱく質」の摂取量が少なくなってしまう傾向があります。そんな時に手軽に「たんぱく質」を摂取できる「作りおき」食材があるととても便利。今回は炊飯器で簡単に作っていただける「蒸し鶏」のレシピをご紹介します。

炊飯器で簡単作りおき！「さっぱり蒸し鶏」

材料

作り方

鶏肉の大きさによって加熱時間は調整してください。今回は1枚約250gの「鶏むね肉」を使用しました。

「炊飯器で簡単作りおき！さっぱり蒸し鶏」の栄養価

参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

「砂糖」を少し入れることで保湿性がアップするため、パサつきがちな「鶏むね肉」でもしっとりとした食感に仕上げることができます。「しょうが」や「ごま油」は臭み消しにもとても有効ですので忘れずに入れる様にしてくださいね。「みりん」がない場合は「お酒」でも構いません。出来上がった「蒸し鶏」は清潔なタッパーに入れて冷蔵庫で保管し、なるべく早めに食べる様にしてください。

アレンジレシピ：そうめんの「さっぱり蒸し鶏」のせ

冒頭にお話した通り、「麺類」が多くなってくると1食で必要な「たんぱく質」量を確保することが難しくなる傾向があります。そんな時は今回ご紹介した「さっぱり蒸し鶏」を麺にトッピングすることで、しっかりと「たんぱく質」の摂取を確保することが可能になります。

「しそ」や「梅干し」を加えると風味がアップするため、食欲がない時にもおすすめです。

「そうめんの「さっぱり蒸し鶏」のせ」の栄養価（蒸し鶏100g使用）

参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

ちなみに、「そうめん」だけを食べた時のカロリーは以下の通りです。

参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年

「そうめん」だけで食事をすませてしまうと「たんぱく質」の摂取量はわずか「11.7g」です。70kgの男性の場合、最低でも1食あたり約23gの「たんぱく質」を摂取していただきたいので、必要量の半分しか摂取できていないことになります。それに対して「そうめんの「さっぱり蒸し鶏」のせ」は1食で「たんぱく質」が「32.5g」摂取できますので、最低ラインはクリアできていることになります。

今回は「そうめん」にトッピングするレシピをご紹介しましたが、「冷やし中華」の具材や「サラダのトッピング」としてもおすすめです。皮をとった鶏肉と調味料を袋に入れて炊飯器で保温するだけの簡単レシピですので、ぜひ試してみてくださいね。

これからますます暑さが厳しくなる季節ですが、「そうめん」や「そば」などの単品食材に偏らない様に注意してください！しっかりと栄養補給することで暑い夏を乗り切っていきましょう。

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/