業務スーパーの食材でたんぱく質たっぷり＆節約レシピ〜さば編〜

こんにちは！管理栄養士の高安です。久しぶりに業務スーパーの食材を使ったたんぱく質たっぷり＆節約レシピをご紹介したいと思います。最近、様々な食品が値上がりしていますよね。業務スーパーは量も多く、価格も安いものが多いので節約にぴったり。業務スーパーで安い食材をまとめ買いして作りおきしておけば日々の食費も安く抑えることが可能になりますね。

ノルウェー産塩さばフィーレ340g　322円（税込）

塩さばの半身が4枚入って322円の商品です。少し小さめの切り身ですが、1枚約80円なのでお手頃な価格だと思います。すでに塩味がついているので、そのまま焼くだけでも美味しく食べられます。

さばの栄養

さばはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。EPAは血液中の中性脂肪の低下作用や、血液をサラサラにする効果が報告されています。その他にもビタミンB群やビタミンDも多く含んでいるのが特徴です。さばは漁獲地によって、「ごまさば」「まさば」「たいせいようさば」と3種類あり栄養価も異なります。「たいせいようさば」はノルウェーサバとも呼ばれ、脂がのっているのが特徴です。

さば100gあたりの種類別栄養価

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

調理のポイント＆簡単レシピ

先ほどもご紹介したように、さばは脂質含有量が多く、臭みがでやすいという特徴があります。切り身をそのまま使用してもよいですが、一手間加えて下処理をするだけでおいしさがアップします。臭みを消すために、塩をふり余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ったり、熱湯をさっとかけると臭みを取り除くことができます。また、生姜やネギなどの香味野菜と一緒に調理することも臭み消しになるのでおすすめです。

めんつゆと一緒に炒めるだけ！簡単さばそぼろ

材料（一人分）

さばをオーブンや魚焼きグリルなどで焼いた後に、身をほぐし、ごま油で炒め、めんつゆ、おろししょうがを入れて汁気がなくなるまで煮詰めたら出来上がりです。ご飯の上にかけたり、うどんにトッピングしたりとアレンジ方法は様々。常備菜としてストックしておくと便利です。

「めんつゆと一緒に炒めるだけ！簡単さばそぼろ」の栄養価

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

トマトソースで簡単！さばのトマト煮込み

材料（一人分）

さばを食べやすい大きさに切り、オリーブオイルでにんにくと一緒に軽く炒め、市販のトマトソースと一緒に煮込みました。市販のトマトソースは既に味がついていますので、簡単に調理することができますね。今回は大豆の水煮を一緒にいれて、たんぱく質を増やしました。

「トマトソースで簡単！サバのトマト煮込み」の栄養価

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

焼きさばときゅうりのピリ辛和え

材料（一人分）

さばをオーブンや魚焼きグリルなどで焼いた後に、身をほぐし、千切りにしたきゅうりと調味料を混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。めんつゆの代わりにポン酢やドレッシングを使用してもOK。お好みの味付けにしてみてください。酸味を効かせるとさっぱりとめしあがって頂けます。

「焼きさばときゅうりのピリ辛和え」の栄養価

出典:日本食品標準成分表2020年版（八訂）

まとめ

DHAやEPAなどが豊富に含まれ、他の魚に比べると比較的安価なさばは家計にも嬉しいですよね。少し脂質が多いのが気になりますが、魚焼きグリルなどで焼いて余分な油を落とすことでカロリーカットも可能です。今回ご紹介したレシピはどれも簡単なものばかりですので、ぜひ業務スーパーに行った際には、塩さばを購入して試してみてくださいね。

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/