こんにちは！管理栄養士の高安です。最近、健康や美容と関連が深いとして注目されている腸内環境。今回は腸内環境を改善するための食事のポイントと簡単腸活レシピをご紹介したいと思います。
腸内環境のチェックは便のチェックから
みなさん、便秘にや下痢に悩まされたりはしていませんか？便秘や下痢の症状が出る場合は腸内環境が何かしらの原因で乱れている可能性があります。腸内環境を知るための最も簡単な方法は便の状態をチェックすることです。チェックするポイントは3つ。「硬さ」「におい」「色」です。
硬さ
便の約80％は水分が占めていて、毎日1回排便する状態が望ましいと言われています。理想的なのはバナナの様な形をした便がするっと出てくる状態です。便中の水分が不足するとコロコロとした硬い便になり便秘になっている可能性があり、水分が多い便の場合は下痢傾向にあります。まずは便の硬さを観察してみましょう。
におい
正常な便の場合はそこまできついにおいは発生しません。腸内環境が乱れ、悪玉菌の割合が多くなるとにおいが強くなります。肉や魚などのたんぱく質が多い食事をしたあとも便のにおいがきつくなる傾向にありますので、便の状態を確認するときは前日の食事内容も頭に入れておくとよいでしょう。
色
正常な便の色は黄褐色から茶褐色です。便の色は肝臓で生成される胆汁色素であるビリルビンが混ざることで黄色っぽくなります。肉を過剰に摂取した時や野菜などの食物繊維が不足している時は黒っぽい便の色になります。万が一血が混ざった便が出る場合は腸内に問題がある可能性もありますので、早めに医療機関を受診する様にしましょう。
自分の便を確認することに抵抗があるかもしれませんが、腸内環境を把握する上ではとても有効ですので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。
腸内環境を正常に保つ食事のポイント
腸内環境を正常に保つための食事のポイントをご紹介します。
発酵食品を積極的に摂取する
腸内環境は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見細菌」のバランスによってなりたっています。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/intestinal-environment/）有益な菌である「善玉菌」を食事に取り入れることで腸内環境を正常に保っていくことが重要です。善玉菌として有名なのが乳酸菌やビフィズス菌などです。これらの善玉菌はヨーグルトやチーズなどの乳製品や味噌、醤油などの調味料や納豆などに多く含まれています。腸内環境の改善のためにこれらの食品を積極的に摂取するとよいでしょう。
善玉菌のエサになる食品を摂取する
先ほどご紹介した善玉菌を含む食品のことをプロバイオティクスというのに対し、善玉菌のエサになる食品をプレバイオティクスといいます。野菜・きのこや海藻類に含まれる水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるプレバイオティクスとして注目されています。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果も注目されています。腸内環境改善や生活習慣病予防のためにも水溶性食物繊維を多く含む食品は積極的に摂取していきたいですね。
水分をしっかりと摂取する
先ほどもお伝えした通り、便の約80％は水分です。水分摂取量が不足すると便がかたくなり便秘の原因になります。1日に必要な水分は1.5〜2Lと言われています。腸内環境を整えるためにもしっかりと水分補給をするようにしましょう。
植物性ヨーグルトとして注目されている豆乳ヨーグルトとは？
最近、植物性ヨーグルトとして豆乳ヨーグルトが注目されているのはご存知ですか？腸内環境を改善するために乳製品を摂取したくても乳糖不耐症だったり乳アレルギーがある方にはなかなか摂取が難しいですよね。そんな方におすすめなのが、乳製品を使用していない豆乳ヨーグルトです。
豆乳ヨーグルトに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た効果があるとされています。近年ではイソフラボンが腸内細菌の影響でエストロゲンに似た作用をもつ物質となることがわかってきています。今回は豆乳ヨーグルトを使った簡単レシピをご紹介します。
腸活レシピ！にんじんの豆乳ヨーグルトマリネ
材料（1人分）
| 材料 | 量 |
| にんじん | 1/2本 |
| 塩 | ひとつまみ |
| A:豆乳ヨーグルト | 大さじ2 |
| A:はちみつ | 小さじ1 |
| A:ブラックペッパー | お好みで |
作り方
| １、にんじんをピーラーで皮をむく様にそいでいく。 |
| ２、１に塩をしなじませる（5分〜） |
| ３、２にAの調味料を入れ全体をよく混ぜる |
| ４、器に盛り付ける |
腸活レシピ！にんじんの豆乳ヨーグルトマリネの栄養価
| カロリー | 44kcal |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 9.1g |
| 食塩相当量 | 0.5g |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
まとめ
腸内環境を正常に保つことは元気なカラダを作るための第一歩です。腸内環境を整えるための食事のポイントやご紹介したレシピを参考にしていただき、腸内環境改善に取り組んでいってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
