こんにちは！管理栄養士の高安です。運動をする前に食事からエネルギーや栄養をしっかりと補給することはとても大切です。運動前に適切なエネルギー補給をすることで、運動中のパフォーマンスが向上するとも言われています。今回は運動前の栄養補給のポイントとコンビニで手軽に買うことができるおすすめの補食をご紹介したいと思います。
運動前の栄養補給のポイント
運動開始2時間前までに固形物の摂取を済ませる
揚げ物や油っぽい食材など、消化に時間がかかる食べ物は避ける
「主食・主菜・副菜」を意識しつつ、いつもより「主食」多めの食事を
運動前でも普段の食事でも基本的には「主食・主菜・副菜」を意識した食事を心がけるようにしましょう。「主食・主菜・副菜」を意識しつつ、運動前はいつもより主食となる炭水化物が多めの食事がおすすめです。主食は運動時のエネルギーとして最も重要な栄養素です。主菜に多く含まれる、たんぱく質は筋肉や臓器の材料として重要ですが、運動によって体内のエネルギーが枯渇した場合には、エネルギー源にもなります。副菜にはビタミンやミネラルも多く含まれています。ビタミン・ミネラルには栄養素の代謝を円滑にする効果もあるため、可能な限り副菜も取り入れるようにしましょう。ただ、生野菜など食物繊維が多い食材は消化に時間がかかるため、調理法には注意が必要です。
運動直前の食事の注意点
運動の直前はエネルギーに変わりやすく、胃に負担がかからない果物やエネルギーゼリーなどがおすすめです。おにぎりなど固形のものは消化の時間を考えて、遅くとも練習が始まる1時間前、出来れば2時間前には摂取しておくようにしましょう。運動時間が長くなる場合は運動中のエネルギー切れを予防するためにも、運動直前と同じように胃に負担がかからない果物やエネルギーゼリーなどを摂取するようにしてください。
コンビニでおすすめの練習前の補食とは？
コンビニで手軽に購入できるおすすめの補食をご紹介します。
おにぎり
おにぎりはエネルギー源となる炭水化物がメインの食品ですので、運動前のエネルギー補給におすすめの食品です。具材は鮭や梅、昆布など脂質が少ないものがおすすめです。マヨネーズを使っていたり、脂身が多い肉などの具材は消化に時間がかかる可能性があるので、避けるようにしましょう。
サンドイッチ
サンドイッチもおにぎり同様、炭水化物を多く含むパンがメインで使われているためエネルギー補給に最適です。マヨネーズを使ったものや、フルーツサンドなどは油分が多く、消化に時間がかかるので避けるようにしましょう。
バナナなどのフルーツや100％のフルーツジュース
果物や100％のフルーツジュースは練習直前から練習中、練習後まで全てのタイミングにおいておすすめの補食です。フルーツジュースは必ず100％のものを選ぶようにしましょう。
ようかんなどの和菓子
和菓子は小豆や砂糖、小麦粉など炭水化物を多く含む食品が材料として使用されているため、運動前のエネルギー補給におすすめです。ようかんなどは個包装されているものが多いので、携帯もしやすく便利です。大量に摂取しすぎると急激な血糖値の上昇も招き、インスリンショックがおこる可能性もゼロではありませんので、食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
運動で最大限パフォーマンスを発揮するには、効率よくエネルギーを補給することが大切です。今回ご紹介した内容をもとに、摂取する食品やタイミングもぜひ気を使ってみてくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
