こんにちは！管理栄養士の高安です。食事や運動などの習慣は大きく変わっていないのに、若い頃と比べて太りやすくなり、多少ダイエットしたぐらいだと全然やせない。という悩みをお持ちのかたは意外と多いのではないでしょうか？食べる量もそんなに増えていないのに、なぜか体重は増える。なかなかやせない。なぜ、年齢とともにやせにくくなるのでしょうか？今回は年齢とともにやせにくくなる理由と、40代以降の食事や運動のポイントについてご紹介します。
年齢とともにやせにくくなるのは、当然のこと
私たちが寝ている時でも体内の臓器は活動をしているため、エネルギーを消費しています。この臓器を動かすうえで必要とされるエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝量は基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）で求めることが出来ます。性別、年齢別の基礎代謝基準値は下記の通りです。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
体重あたりの基礎代謝基準値を見ていただくとわかると思いますが、年齢とともに体重あたりの基礎代謝基準値は減少しています。これが、年をとるにつれて、やせにくくなる理由の一つです。ある意味、今までと同じ生活をしていてやせないのは当然のことなのです。
40代の女性がやせにくくなるのはホルモンも影響している
女性は日ごろからホルモンの影響を受けやすく、ホルモンは心身の状況に大きな影響を及ぼします。女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、どちらも卵巣から分泌されます。エストロゲンには食欲を抑制したり自律神経の働きを安定させる効果があるのに対し、プロゲステロンは水分を体内に溜め込んだり、食欲を増加させる効果があります。月経周期にあわせてエストロゲンとプロゲステロンの分泌が調整されているため、女性は周期によって食欲や気分の変化がおこります。40代後半からは女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少し、様々な不調をきたす更年期を迎えます。これも40代に入りやせにくくなる要因のひとつといえるでしょう。更年期というと女性特有の症状と思われがちですが、男性も同様にして40代以降に男性ホルモンの減少により更年期障害がおこる可能性があります。男性の場合は肥満が原因で男性ホルモンが減少し、更年期の症状がおこることもあるそうです。
40代のダイエットのポイント
基礎代謝をあげ、やせやすいからだを作ろう！
基礎代謝は体内の臓器が活動するときに消費するエネルギーというのは先ほどご紹介しましたね。基礎代謝に関与している臓器とその割合は以下の通りです。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
基礎代謝に関与している臓器は骨格筋（筋肉）、肝臓、脳が大部分をしめています。このなかで個人差が大きく、トレーニングによってい増やすことができるのは、骨格筋（筋肉）によるエネルギー消費です。骨格筋（筋肉）を鍛えることで基礎代謝をあげ、やせやすいからだを作っていきましょう。そして、骨格筋（筋肉）の材料となるたんぱく質の摂取も忘れてはいけません。
主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を
若いころと食べる量はかわっていないのに。というのはよく聞きますが、果たして食事の内容はどうでしょうか？若いころと同じように暴飲暴食したり、糖質や脂質を多く含む食事をしていませんか？理想的な食事の基本はご飯やパン、麺などの炭水化物である主食、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質である主菜、野菜、海藻などの副菜を揃えたバランスの良いで食事です。今までと同じ食事なのにやせないと感じたら、食事の質もみなおしてみましょう。炭水化物や脂質が多い食事になっていないか、もう一度確認してみてください。
間食やアルコールはほどほどに
間食や飲酒量が多いこともやせにくい要因の一つです。間食で摂取する菓子類には炭水化物や脂質が多く含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。間食がまったくダメというわけではありません。1日200kcal程度にし、夜遅い時間に食べることを避ければ間食をしても大きな問題はありませんので、上手に1日の食事の中に組み込んでいってください。
アルコールはダイエットを考えるのであれば摂取しないにこしたことはありません。体内に摂取したアルコールを分解している間は摂取した栄養素を分解しエネルギーに変換するよりもアルコール代謝を優先するため、体脂肪として蓄えられやすくなります。
まとめ
年齢を重ねるとともにやせにくくなるのはある意味しかたのないことなのです。基礎代謝やホルモンバランスの影響で若いころと同じ生活をしていると、どうしても太りやすくなってしまいます。今までと変わらないのに、なかなかやせない。と感じたら、今一度ご自身の食生活や生活習慣を見直してみてくださいね。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
