朝食に食べるなら、ご飯とパンどちらがいい？

こんにちは！管理栄養士の高安です。皆さん、朝ごはんはしっかりと食べていますか？1日を活動的に過ごすためにも朝食をしっかりと取ることは重要です。1日の食事の中でも重要な役割を持つ朝食、皆さんはご飯派、パン派どちらでしょうか？今回は栄養学的に朝食のご飯とパンはどちらが良いのが、どういったおかずと一緒に食べると良いのか、理想的な朝ごはんについて説明したいと思います。

食事の役割とは？なぜ朝食の欠食はよくない？

そもそも、なぜ食事をとることが必要なのでしょうか？私たちは日々、からだの機能を維持したり、1日を活動的に過ごすためにエネルギーを消費しています。そのエネルギーを補填したり、筋肉や臓器などのからだを維持するために、食事をする必要があります。また、食事をすることで消化液やホルモンの分泌を促し、体の中からリズムを作ることもできます。決まった時間に食事をとることによって、からだは食事の時間にあわせて自然と消化酵素や消化に必要なホルモンを分泌できるように準備をし、実際に食べ物が体内に入ってきた時にスムーズに消化吸収が進みやすくなります。

食事の役割は以下の通りです。

3食の中で特に朝食は1日のスタートを切る上で大切な役割を果たしています。朝食を食べないと脳に栄養が行き渡らず、ボートっした状態が続いてしまったり、朝食を抜くことで欠食時間が長くなり、次の食事の際に血糖値が急上昇すると血管へのダメージが大きくなってしまったりします。（詳しくはこちら）また、1回の食事で体内に蓄えることができるエネルギー量に限界があるため、1日数回にわけて食事を摂取することが大切です。

朝食におすすめなのは、ご飯？パン？

朝食に食べるなら、ご飯とパンどちらがよいのでしょうか？ご飯もパンもどちらも炭水化物ですので、基本的な栄養素は同じです。絶対にご飯がよい、パンがよいというわけではありませんが、それぞれ注意するポイントがありますので、ご紹介したいと思います。

ご飯のおともによる塩分のとりすぎに注意

ご飯と一緒に梅干しやふりかけ、佃煮などをたくさん食べてしまうと塩分の摂りすぎになる可能性があるため、注意が必要です。梅干し、ふりかけ、佃煮など塩分が高いおかずは1品までにするとよいでしょう。

菓子パンはNG、食べるなら食パンやフランスパンなどシンプルなもの

菓子パンは砂糖やバターなどをたくさん使っているものや、油で揚げているものも多く、脂質の過剰摂取になりやすい食品です。朝食にパンを食べる時には、食パンやロールパン、フランスパンなどシンプルなものを選ぶようにしましょう。

理想的な朝食とは？

パンとコーヒー、おにぎり1個など、朝食を簡単なもので済ませてしまうと、摂取エネルギーの不足と同時にたんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。たんぱく質はエネルギー源となるだけでなく、筋肉や内臓、皮膚や髪の毛などからだをつくるのに欠かせない栄養素ですので、朝食でもたんぱく質の摂取も意識できるようになるとよいですね。

朝から肉や魚を摂取することが難しい場合は、卵や納豆、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとりいれてみてはいかがでしょうか？それすらも難しい場合は、プロテインを朝食にプラスしてみるのも一つの方法です。

まとめ

朝ごはんを食べることは、1日を活動的に過ごす上でとても大切なことです。可能な限り、主食・主菜・副菜を揃えてた食事を心がけるようにしましょう。主食はご飯でもパンでもどちらでもOKです。今回ご紹介した、ご飯食、パン食の時の注意点を参考に、栄養バランスの良い食事をとってくださいね！

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管理栄養士/フードアドバイザー　高安 ちえ　https://ncsracine.com/