こんにちは、管理栄養士の高安です。20代のうちは食べすぎても2.3日食事を調整すればすぐに体重が減ったのに、30をすぎると、なるとなかなか体重が戻らない。太りやすくなった。という悩みを持つかたは多いのではないでしょうか？年齢とともにやせにくくなるのはなぜなのか。そして、そんなお悩みをもつ30代女性におすすめのダイエット法についてご紹介します。
年齢とともにやせにくくなるのは、当然のこと
じっとしていても自然と消費するエネルギーがあることをご存知ですか？私たちが寝ている時でも体内の臓器は活動をしているため、エネルギーを消費しています。この臓器を動かすうえで必要とされるエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝量は基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）で求めることが出来ます。性別、年齢別の基礎代謝基準値は下記の通りです。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
体重あたりの基礎代謝基準値を見ていただくとわかると思いますが、年齢とともに体重あたりの基礎代謝基準値は減少しています。これが、年をとるにつれて、やせにくくなる理由の一つです。
基礎代謝をあげ、やせやすいからだを作ろう！
基礎代謝は体内の臓器が活動するときに消費するエネルギーというのは先ほどご紹介しましたね。基礎代謝に関与している臓器とその割合は以下の通りです。
引用：厚生労働省eヘルスネットHP
基礎代謝に関与している臓器は骨格筋（筋肉）、肝臓、脳が大部分をしめています。このなかで個人差が大きく、トレーニングによってい増やすことができるのは、骨格筋（筋肉）によるエネルギー消費です。骨格筋（筋肉）を鍛えることで基礎代謝をあげ、やせやすいからだを作っていきましょう。そして、骨格筋（筋肉）の材料となるたんぱく質の摂取も忘れてはいけません。
30代以降は運動×食事コントロールでリバウンドしにくいダイエットを
30代以降は極端な食事制限によるダイエットではなく、運動×食事コントロールで長期的なダイエットがおすすめです。1ヶ月の減量目標は1kgでOK。無理のないダイエットをするためのポイントをご紹介します。
適度な運動をとり入れよう！身体に負荷のかかりにくい「ウォーキング」がおすすめ
ダイエットのための運動と聞くとジムに入会したり、ジョギングやスイミングをしたりしなければと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことはありません。最も手軽に始められてカラダに対する負荷が少ないのがウォーキングです。最近では万歩計や心拍計がついた時計や携帯でも歩数を計測できるようになりました。まずは1日8,000歩、それがクリアできたら1日10,000歩を目指してウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか？1,000歩多く歩くことで消費できるカロリーは30kccal。1日10,000歩あるけば、300kcal消費することができます。歩く歩数を少しずつ増やしていくだけでも1日の消費カロリーを増加させることが可能になりますよ。
3食しっかりと食べ、間食を減らす努力を
体重1kgを減らすために消費しなければいけないエネルギーは、7,200kcalです。1ヶ月で1kgの体重を減らそうと思った場合には、「7,200kcal÷30日＝240kcal」を1日の摂取エネルギーから減らすか、運動することによって消費エネルギーを増やす必要があります。1日3回の食事は「主食・主菜・副菜」を揃えてしっかりと食べるようにしてください。間食をやめたり、ご飯のおかわりや大盛りをやめるだけでも240kcalは比較的簡単に減らすことができます。
ストレスにも注意
何らかの理由で極度のストレスがかかると、暴飲暴食をしてしまうかたも多いのではないでしょうか？自律神経の乱れは様々なカラダの不調の原因となります。食事コントロールも大切ですが、ストレスの要因を取り除くことも大切です。ストレスがなくなると自然と食べる量が減り、ダイエットにつながったというのは珍しい話ではありません。適度な運動もストレス解消におすすめです。
まとめ
30代からのダイエットは、とにかく無理をしないことが大切です。1日に必要な摂取カロリーは3度の食事から摂取し、適度な運動を心がけていきましょう。1ヶ月に5kgなど、極端なダイエットは禁物。1ヶ月1kgを目安に無理せず、長期的にダイエットに取り組んでくださいね。
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
食事に困った時にはプロに相談してみませんか？？
あなたの食事をプロの目から細かく分析いたします。
管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
