こんにちは！管理栄養士の高安です。みなさん、植物性ミルクはご存知ですか？植物性ミルクでもっとも有名なのは豆乳です。もともとは牛乳に含まれている乳糖と消化することが出来ない乳糖不耐症や牛乳アレルギーを持つ方達向けに販売されていた植物性ミルクですが、最近は牛乳に比べるとエネルギーや脂質含有量が低いということからヘルシーな食品として注目されています。今回はその中でも最近注目されている「オーツミルク」についてご紹介したいと思います。
植物性ミルクの栄養
植物性ミルクには豆乳、オーツミルク、ライスミルク、アーモンドミルクなどの種類があります。それぞれの栄養価を動物性ミルクである牛乳と比較してみました。牛乳と豆乳の栄養価以外は日本食品標準成分表に記載がないため、各メーカーが公表している栄養価を参考にしています。
| 動物性ミルクと植物性ミルクの栄養価比較 | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール | 炭水化物 | 食物繊維 | カルシウム | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB2 | |
| 普通牛乳 | 67kcal | 3.3g | 3.8g | 12mg | 4.8g | 0g | 110mg | 0.3μg | 0.1mg | 0.15mg |
| 調整豆乳 | 64kcal | 3.2g | 3.6g | 0mg | 4.8g | 0.3g | 31mg | 0μg | 2.2mg | 0.02mg |
| 江崎グリコ アーモンド効果 | 40kcal | 0.6g | 1.6g | 0mg | 7.0g | 2.0g | 30mg | - | 5.0mg | - |
| 福光屋 プレミアムライスミルク | 50kcal | 0.5g | 0.1g | 0.0mg | 12.1g | 0.1g | - | - | - | - |
| alpro オーツミルク砂糖不使用 | 40kcal | 0.2g | 1.5g | 0mg | 6.8g | 1.2g | 120mg | 0.75μg | - | 0.21mg |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
江崎グリコHP（https://cp.glico.com/almond-k/products/）
福光屋HP（https://www.fukumitsuya.co.jp/foods/ricemilk/）
alpro HP（https://www.alpro.com/jp/products/drinks/）
植物性ミルクは牛乳と比較すると豆乳を除いて脂質含有量が低くコレステロール含有量が低いという特徴があります。豆乳以外の植物性ミルクは牛乳に比べてたんぱく質の含有量は低い傾向にあります。
オーツミルクとは？
植物性ミルクの中でも食物繊維やカルシウム、ビタミンDの含有量が高かったオーツミルクについてご紹介したいと思います。オーツミルクはオーツ麦を原材料にしています。オーツ麦はえん麦とも呼ばれ、イネ科カラスムギ属に分類される穀物です。オーツ麦を調理したものをオートミールと呼びます。（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/20190731_recipe/）
えん麦に含まれている栄養価は以下の通りです。
| カルシウム | マグネシウム | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | 葉酸 | |
| オートミール | 47mg | 100mg | 3.9mg | 2.1mg | 0.20mg | 0.08mg | 0.11mg | 30μg |
| 精白米 | 5mg | 23mg | 0.8mg | 1.4mg | 0.08mg | 0.02mg | 0.12mg | 12μg |
| 食パン | 23mg | 19mg | 0.5mg | 0.5mg | 0.07mg | 0.04mg | 0.03mg | 32μg |
| うどん（生） | 18mg | 13mg | 0.3mg | 0.3mg | 0.09mg | 0.03mg | 0.03mg | 5μg |
| スパゲティ（乾麺） | 18mg | 55mg | 1.4mg | 1.5mg | 0.19mg | 0.06mg | 0.11mg | 13μg |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
オーツミルクはえん麦を水でふやかした後にミキサーなどで攪拌しこして作られます。オーツ麦に含まれている食物繊維の大部分は水溶性食物繊維のβグルカンという成分です。βグルカンは血液中のコレステロールや血糖値の上昇をおさえる効果があるとして近年注目されている栄養素の一つです。
オーツミルクでヘルシー！鶏肉のクリーム煮
材料（1人分）
| 材料 | 量 |
| 鶏もも肉（皮なし） | 200g（1枚） |
| 下味：塩 | ひとつまみ |
| 下味：白ワイン | 大さじ1 |
| 洋野菜ミックス | 100g |
| オーツミルク | 250ml |
| コンソメ | 1個（4g） |
| 黒こしょう | お好みで |
作り方
| １、鶏肉の皮をとり、食べやすい大きさに切り、下味をつけておく。 |
| ２、鍋にオーツミルク、洋野菜ミックス、コンソメを入れ火にかけ、一煮立ちしたら１を入れ煮込む（中火）。 |
| ３、鶏肉に火が通ったら皿に盛り付け、お好みで黒胡椒をふりかける。 |
オーツミルクは豆乳と違い長時間加熱しても分離しにくいのが特徴です。全ての材料を鍋に入れて材料に火が通るまで煮込めば完成の簡単レシピです。中に入れる具材はお好みでアレンジしてみてくださいね。
「オーツミルクでヘルシー！鶏肉のクリーム煮」の栄養価
| カロリー | 389kcal |
| たんぱく質 | 41.0g |
| 脂質 | 14.1g |
| 炭水化物 | 23.8g |
| 食塩相当量 | 3.4g |
参考）日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年
まとめ
牛乳の代替品として注目されている植物性ミルクの栄養についてご紹介しました。乳糖不耐症や乳アレルギーなどで牛乳の摂取が難しい方にはおすすめの食品ですね。植物性ミルクの中でも食物繊維やカルシウム、ビタミンDの含有量が高いオーツミルクを食事の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？製品によっては砂糖などを添加しているものもあり、過剰に摂取するとエネルギーオーバーになる可能性がありますので注意してください。
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ http://chietakayasu-dietitian.strikingly.com/
