こんにちは！管理栄養士の高安です。トレーニング後の食事が重要なことはみなさんご存知ですよね。トレーニング後45分以内はゴールデンタイムと言われ、筋肉を形成しやすいタイミングとされています。このタイミングでプロテインなどのたんぱく質を摂取することが重要なため、積極的にプロテインを摂取しているかたも多いと思います。では、筋トレ前の食事はどのようにしたらよいのでしょうか？今回は筋トレ前の食事のポイントとおすすめの食事をご紹介したいと思います。
筋トレ前の食事は気にしなくてよい？
みなさん、トレーニング前の食事はどうされていますか？特に何も考えず、空腹のままトレーニングを始めてはいませんか？空腹の状態でトレーニングを初めてしまうと、体内の活動エネルギーが不足している状態で運動をすることになります。空腹状態で運動をすると筋肉を分解することで不足した活動エネルギーを補おうとするため、かえって筋崩壊が進んでしまうこともあります。トレーニング前の食事のポイントは以下の通りです。
エネルギー源となる「糖質」はしっかりと摂取する
活動エネルギーをしっかりと確保し、必要以上の筋肉の分解を防ぐためにはトレーニング前に「糖質」を摂取しておくことが大切です。満腹状態で激しいトレーニングをすると体調が悪くなってしまうことがありますので、固形物はトレーニングの2時間前を目安に摂取するようにしましょう。トレーニングまでに1時間もない場合はエネルギーゼリーなどを活用するのもおすすめです。
発汗によって失われるミネラル分もしっかりと補う
トレーニングによって発汗すると単純に水分だけでなく、ミネラル分も汗と一緒に体外に排出されます。特に夏場は気温も高くなり、知らず知らずのうちに脱水状態になっていることもありますので、こまめな水分補給が重要です。運動時の水分補給は水ではなく、適度の糖質と電解質を含むスポーツドリンクがおすすめ。トレーニング中につりやすい方は脱水によるミネラル不足が影響している可能性もあります。
からだに負担がかからないように、油っぽいものやアルコールの摂取は避ける
トレーニング前にはなるべくからだに負担をかけないように、揚げ物などの油っぽいものは避けたほうがよいでしょう。油は消化に時間がかかるため、どうしても食べたい場合はトレーニングをする2時間程度前までに摂取することをおすすめします。アルコールに関しても、トレーニング前の摂取はおすすめできません。アルコールの摂取によって筋肉の合成が妨げられてしまう可能性があるため、筋トレ前後の飲酒は控えたほうがよいでしょう。
トレーニング前も後も重要なのが「糖質」の摂取
トレーニング前だけでなく、トレーニング後も糖質の摂取はとても重要です。トレーニングによって消費したエネルギーを補うために、プロテインなどのたんぱく質だけでなく、糖質もしっかりと摂取する様にしましょう。トレーニング後の栄養補給がたんぱく質のみになってしまうと、せっかく摂取したたんぱく質が筋組織の修復のためではなく、不足したエネルギー補給のために使われてしまうことがあります。摂取したたんぱく質をしっかりと筋組織の修復に使うために糖質でしっかりとエネルギーを補給をする様にしましょう。プロテインにブドウ糖を混ぜて摂取したり、余裕があればおにぎりなどを一緒に摂取すると、とても効率よく筋修復にたんぱく質を利用することができます。
まとめ
トレーニング後の栄養補給の重要性が注目されがちですが、トレーニング前の栄養補給も「ゴールデンタイム」と同じぐらい重要です。筋肉＝たんぱく質と考える方も多いかもしれませんが、たんぱく質が筋修復のために利用されるのは糖質あってこそ。これらの栄養素の働きをしっかり理解して効率よくトレーニングをしていってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
