こんにちは！管理栄養士の高安です。お正月が終わって通常の生活に戻ったのに体重だけは戻らない。なんていうことはありませんか？年末年始はどうしても体重が増えやすくなってしまいますよね。正月太りをひきずらないためにも、早めにリセットしておくことが重要です。今回は正月太りの要因と、正月太り解消のポイントについてご紹介します。
そもそも、なぜ体重は増える？
正月太り解消のポイントをお話しする前に、まずは体重が増減する仕組みについておさらいしておきましょう。体重は1日に摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスにより変動します。「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が続くと体重は減り、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が続くと体重は増えていきます。正月太りをしたということは、何らかの原因で摂取カロリーと消費カロリーのバランスがくずれたということです。当たり前のことに感じるかもしれませんが、この基本をまずはしっかりと理解しておきましょう。
正月太りの原因とは？
正月太りの原因として考えられるのは大きく3つです。
年末年始で食べる量が増え、活動量が減った
正月太りの一番の原因は、年末年始のお休みで摂取カロリーが増加したのに対して、活動量が減っていることです。おせち料理は日持ちを考慮して多くの調味料が使われているため、思ったよりもカロリーが高いものが多いので注意が必要です。お餅も1.2個であれば問題ありませんが、お雑煮や焼き餅など何個も食べてしまうと摂取カロリーがオーバーしてしまう可能性があります。年末年始は寒さが厳しくなる時期でもあり、外に出る機会も減ってしまいます。摂取カロリーが増えているのに対し、消費カロリーが減ってしまえば自然と体重は増えやすくなります。
アルコールの摂取量が増えた
長期の休みで飲酒の機会が増えたかたも多いのではないでしょうか？アルコールを摂取すると体内でアルコールを分解している時には食事から摂取した栄養素の分解はおろそかになるため、体脂肪として吸収されやすくなります。体重70kgの方が350mlの缶ビール1本を飲んだ場合、アルコールの分解にかかる時間は約2時間とされています。飲酒の機会が増えれば増えるほど、正月太りしやすくなります。
むくみ
アルコールを飲み続けたり、塩辛いものを食べすぎると体内に水分をたくわえやすくなり、いわゆる「むくんだ」状態になります。余計な水分も体内に蓄えている状態ですので、体重は増えやすくなります。正月太りはむくみが原因の可能性もあります。
「正月太り」解消法
「正月太り」を解消するためのポイントをご紹介します。
生活リズムを取り戻す
「正月太り」の原因の一つに不規則な生活習慣があげられます。特にお腹が空いていないのにも関わらず何かを口にしたりはしていませんか？年末年始でずっと食べたり飲んだりしていたせいで「空腹」という感覚を忘れてしまっている方もいるかもしれませんね。「正月太り」をリセットするためには「生活リズム」を整えることから始めましょう。正月休みを終え、通常モードになったらダラダラと何かを口にするのはやめて、食事と食事の間は4-6時間程度あけるようにし、しっかりと「空腹感」を感じるようにしましょう。
食事を抜くのはNG！3食しっかりと食べ、夕食は21時前までに軽めに済ませる
年末年始で食べ過ぎたからと言って食事を抜くのは絶対にNGです。「生活リズム」を整える上で食事の時間や頻度はとても重要です。極力決まった時間に食事をすることでカラダの内側からリズムを整えることができます。摂取エネルギー量を調整するのであれば「夕食」を軽めにすることで対応しましょう。最低限必要な「三大栄養素」はしっかりと摂取し、体内に溜まった余計な水分を排泄してくれる「カリウム」を多く含む「野菜」をたっぷりと摂取しましょう。21時以降は代謝が落ち、摂取した栄養が体内に吸収されやすくなるためなるべく21時までに夕食を摂取するように意識するとよいでしょう。
「筋肉」をつけることで「基礎代謝」をUP
なにもしない状態でも消費するエネルギーのことを「基礎代謝」といいましたね（詳しくはこちらhttps://limitest.jp/meal/calories-needed-for-one-day/）。「基礎代謝」のうち「筋肉」の占める割合は約22％。筋肉を増やすことで「基礎代謝」量も増やすことが可能になります。1日10分程度で構いませんので「トレーニング」をしてみてはいかがでしょうか？
まとめ
正月太りをひきずらないためにも、年末年始の生活習慣の乱れはなるべく早めに解消したいですよね。今回ご紹介した正月太り解消法を参考にしていただき、なるべく早めに正月太りを解消していってくださいね！
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管理栄養士/フードアドバイザー 高安 ちえ https://ncsracine.com/
