夏になると海、プールなどに行く機会も増えますが、中には「お腹周りを何とかしないとヤバい…」「腹筋を鍛えてから水着になりたい」という方もいます。
このような場合、多くの方は腹筋を鍛える方法を探しますが、なかなか良いやり方が見つからなかったり、思ったような効果を得られなかったりというケースも少なくありません。
そこで今回は肌の露出が多くなる夏までに、効率的に腹筋を割る方法をまとめましたのでご紹介します。
■夏までに腹筋を割るために知っておきたいこと
夏までの期間が短い場合は、効率的に腹筋を鍛える方法を実践しなければなりません。短期間で効率的に腹筋を割るには腹筋の基礎知識をつけ、腹筋がつきやすい環境を整えることが大切です。
そこでまず知っておきたいのが、腹筋を構成する筋肉です。腹筋はひとつの筋肉だけではなく、以下の4つの筋肉で成り立っています。
・腹直筋
・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
腹筋の代表ともいわれる筋肉がお腹の表面部分にあたる腹直筋であり、一般的に「腹筋が割れている」という表現は腹直筋が鍛えられた状態、かつ周囲に脂肪がついてないケースを指します。
この他、腹筋群のインナーマッスルとして知られる腹横筋やお腹の横の筋肉である内腹斜筋と外腹斜筋があります。効率的に腹筋を割るには、これらの筋肉をバランス良く鍛える必要があることを覚えておきましょう。
■夏までに腹筋を割るために必要な3つのこと
肌の露出が多くなる夏までに腹筋を割るには、主に以下の3つの行動が必要になってきます。
1.筋トレ
やはり腹筋を鍛えるには、何かしらの筋トレを実践する必要があります。筋トレは筋肉を鍛えるという効果はもちろんのこと、基礎代謝向上にも役立つといわれており、脂肪を燃焼しやすい体にするには適したトレーニングメニューです。
筋トレで基礎代謝が向上する理由ですが、継続的な筋トレは筋肉量も増やします。筋肉量が増えると日常的に消費するエネルギー量も増えるため、筋トレは基礎代謝向上に効果があるとされています。
ちなみに現在腹筋が割れていないという方も心配する必要はありません。なぜなら腹筋はどんな人でも割れているからです。割れているように見えないのは、腹筋が体脂肪に覆われているためです。
つまり腹筋を割るには、腹筋周辺についた体脂肪を減らしてあげればよいということになります。前述の4つの筋肉を鍛えられる筋トレを取り入れながら、効率的に腹筋を割っていきましょう。
2.有酸素運動
有酸素運動も腹筋を割るためには、欠かせないトレーニングです。有酸素運動とはウォーキング、ジョギング、水泳など体内に酸素を取り入れながら糖分や脂肪を燃焼させていく運動のことを指します。
有酸素運動のメリットは酸素を使って脂肪を燃焼する効果があるということです。先ほどもご紹介したように、多くの人の腹筋が割れていないようにみえるのは腹筋周りについた体脂肪の影響です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を直接燃焼する効果があるといわれているため、継続することで徐々に腹筋周りの体脂肪を減らすことができます。
ちなみに腹筋を割る目的で有酸素運動を行う場合は、筋トレ後がおすすめです。主な理由としてはまず筋トレで血液中や筋肉中の糖分を消費させます。
その後、筋トレで糖分を消費した体は脂肪をエネルギー源として使用するため、このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を落とせると考えられています。
有酸素運動の時間は30分ほどが理想ですが、時間の確保が難しい方は5分や10分でもかまいませんので実践するようにしましょう。
3.腹筋を割ることを意識した食事
効率的に腹筋を割りたい場合は、日常的に摂取する栄養素も大切です。まず、腹筋を割りたい場合は白米などの炭水化物は控えるようにしましょう。白米は貴重な糖質源ですが、ビタミンやミネラルの量が少ないため、栄養バランスが偏りがちになります。
このような理由から糖質はビタミンやミネラルなども効率的に摂取できる野菜、果物から摂るようにしましょう。もちろん筋肉の材料にもなるタンパク質もしっかりと摂取することが大事。
タンパク質は肉や魚などに含まれていますが、このときに注意したいのは脂肪分が少ない食材を選ぶことです。具体的には赤身肉、鶏むね肉、鮭、納豆、無脂肪牛乳などが挙げられます。
脂肪分が多い食材は腹筋周りに余分な脂肪がつきやすいため、食材選びには十分に注意しておきましょう。どの食材にどれくらいの栄養素が含まれているのかは、下記の文部科学省の日本食品標準成分表でチェックすることができます。
【参考】文部科学省「第2章 日本食品標準成分表 PDF (日本語版)」
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
■夏までに腹筋を割る効率的な鍛え方
腹筋の基本や腹筋を割るための基礎知識を理解できたら、実際に腹筋を割るためのトレーニング法を実践していきましょう。ここでは腹筋を効率的に割りたいときに推奨されることが多いトレーニング法4つをご紹介します。
フロントブリッジ
フロントブリッジは腹筋全体をバランス良く鍛えられると同時に、体幹も強化できるトレーニング法です。全体をバランス良く鍛えることができるため、後々の個々の筋肉を鍛える筋トレ時にも役立ちます。フロントブリッジのやり方、手順は以下のとおりです。
＜フロントブリッジのやり方・手順＞
- うつ伏せになって寝転がる
- 腕を肩幅ぐらいに開き、軽く上体を起こす (腕の角度は90℃ぐらい)
- つま先を立てて軽く上体を起こす
- 足から首筋まで一直線をキープする
- (4)の状態を30秒間キープする
- インターバル(30秒間)
- 上記を計3セット行う
フロントブリッジを行うときは、お尻を下げずにまっすぐキープすることが大切です。疲れてくるとお尻がどうしても下がりがちになりますが、下がったままの状態だと十分な効果を得られないため、トレーニング中はお尻の位置にも気を配るようにしましょう。
クランチ
腹筋を鍛えるトレーニング法で、最も定番といってよいのがクランチです。クランチは主に腹直筋を効率的に鍛えることができます。
器具も必要なく、自宅でも簡単に行うことができる筋トレですので初心者の方にも適しています。正しいフォーム、手順をしっかりと把握して、短期間で腹筋を割れるようにしていきましょう。
＜クランチのやり方・手順＞
- 膝を90℃に曲げた状態で、仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろに回す
- 息を吐きながら上半身を上げる(このときに腰は床につけたまま)
- 上半身がいっぱいまで上がったら、ゆっくりと戻していく
- (3)～(4)を10回～20回、3セット～5セットほど行う
クランチで上半身を上げるときは、体を少し丸めた状態(下腹部を覗くように)を意識しておきましょう。背筋を伸ばしたままだと、腰を痛める可能性があります。
バイシクルクランチ
クランチを応用したトレーニング法がバイシクルクランチです。バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることができるため、通常のクランチよりも広範囲に渡って負荷をかけられます。
＜バイシクルクランチのやり方・手順＞
- 膝を90℃に曲げて仰向けに寝転がる
- 両手を頭の後ろに持っていき軽く浮かせる
- 片足をまっすぐ伸ばし、逆の足は胸に引きつけるようにする
- (3)のときにまっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側へ寄せていく
- 両足を元に戻していく
- 逆の足を伸ばして同じ動作を繰り返す
- 上記の動作を合計20回
- インターバル(1分間)
バイシクルクランチは筋トレ初心者の方が行うと1セットでも疲れが溜まりやすいため、体が慣れるまでは2セットを目安にし、徐々にセット数を増やしていきましょう。
ニートゥチェスト
腹筋全体の筋肉に負荷をかけることができ、インナーマッスルも鍛えることができるニートゥチェストも筋トレの中では王道とされています。自宅でも簡単にできますので、ジムなどに行く時間がないという方でも気軽に取り組むことができます。
＜ニートゥチェストのやり方・手順＞
- 仰向けに寝っ転がる
- 両手を背中の後ろにつけて上半身を持ち上げるようにする
- 膝を曲げて軽く浮かせる(角度は90℃)
- 息を吐きながら膝を胸に引き寄せる
- ゆっくり足を元に戻していく
- 上記の動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 20回、2セット～3セットを目安に行う
ニートゥチェストを行うときは、腕や肩などの上半身は力を抜いてリラックスさせておきましょう。上半身に力が入りすぎると腹筋への負荷がしっかりとかけられなくなり、効果が半減しがちになります。
■まとめ
今回は夏までに腹筋を割る方法などを解説しました。腹筋を鍛えたいという方の中には、「自分は腹筋割れてないし…」という方も多くいますが、基本的に人の腹筋は割れていますので安心してください。
腹筋周りについた余分な体脂肪を落とすことで、露出しても恥ずかしくない腹筋をつくることは十分に可能です。
また、より短期間で腹筋を割るには筋トレだけではなく、有酸素運動や腹筋を割るための食事メニューなども意識しておきましょう。夏までに腹筋を割りたいという方は、ぜひ参考にしてください。
